Le compte à rebours de deux semaines pour mieux dormir

Lancer. Tournant. Jetant un coup d'œil à l'horloge. Calcul de la quantité de sommeil que vous obtiendrez si vous pouvez simplement vous endormir maintenant. Finalement, sombrer dans le sommeil, seulement pour être réveillé par la sonnerie dure de votre réveil peu de temps après. En vous traînant hors du lit et dans un autre jour de fatigue.

Si cela touche un peu trop près de chez vous, vous avez probablement commencé à considérer le sommeil comme un ennemi insaisissable, ou quelque chose qui sonne bien en théorie, mais qui ne fonctionne tout simplement pas pour vous. Que diriez-vous si quelqu'un vous disait qu'en fait, un sommeil de qualité dépend de bonnes habitudes et que ces habitudes sont faciles à apprendre? Et si en adoptant une nouvelle habitude simple chaque nuit pendant deux semaines, vous pouviez commencer à mieux dormir - pas seulement pour une nuit, mais chaque nuit? C'est trop beau pour être vrai? Eh bien, lisez la suite, car voici votre compte à rebours de 14 jours pour un sommeil réparateur et réparateur qui vous laissera impatient de vous coucher au lieu de le redouter.

Jour 1. Couchez-vous 15 minutes plus tôt

En fin de compte, le sommeil est un jeu de chiffres. Pour rester en bonne santé, les adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit - plus près de huit si vous voulez vous sentir et fonctionner au mieux. Si vous avez manqué de vous changer au repos, commencez ce soir en vous couchant 15 minutes plus tôt que la veille. Continuez à repousser l'heure du coucher par incréments de 15 minutes jusqu'à ce que vous enregistriez sept heures complètes ou plus chaque nuit.

Jour 2. Vérifiez le thermostat

La température ambiante est fortement liée à la qualité du sommeil. Si vous voulez vous réveiller au mieux de votre forme, réglez le thermostat entre 65 et 68 degrés Fahrenheit avant de vous retirer pour la nuit - c'est la plage idéale pour soutenir la baisse naturelle de la température de votre corps pendant le cycle de sommeil.

Jour 3. Comptez vos bénédictions

Gardez un petit cahier et un stylo dans votre table de chevet et commencez une habitude de journal de gratitude tous les soirs. Cela peut sembler ringard, mais prendre quelques minutes pour réfléchir à votre journée, puis noter les trois meilleures choses à son sujet calme votre esprit, améliore votre humeur et vous permet de vous envoler vers le pays des hochements de tête sur une note positive.

Jour 4. Prenez un moment paisible

Un esprit occupé est un esprit éveillé, alors prenez l'habitude de passer au moins une minute ou deux à calmer votre cerveau avant le sommeil avec une séance de prière, de méditation silencieuse ou simplement en comptant vos respirations. Cette activité, combinée à un journal de gratitude, combat la tendance commune à utiliser l'heure du coucher comme une séance d'inquiétude gratuite.

Jour 5. Éteignez-le

L'une des causes les plus courantes de sommeil de mauvaise qualité dans notre monde obsédé par la technologie est la lueur d'un écran éclairé à l'heure du coucher. Cela comprend les téléphones portables, les tablettes, les ordinateurs portables et la télévision. La lueur bleuâtre de ces appareils électroniques empêche le cerveau de libérer de la mélatonine, l'hormone qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Prenez l'habitude d'éteindre vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.

Jour 6: Snack intelligent

Une petite collation avant le coucher aide à maintenir votre glycémie stable tout au long de la nuit, ce qui vous permet de vous reposer confortablement. Cela ne veut pas dire que c'est une bonne idée de manger des chips ou un steak juste avant de frapper le foin. La collation idéale au coucher est petite et équilibre les protéines avec les glucides. Essayez un bol de céréales avec du lait ou du beurre de cacahuète enduit sur un craquelin.

Jour 7. Faites-en une routine

Si vous pensez qu'une routine du coucher est réservée aux tout-petits, vous vous trompez d'une arme puissante dans la lutte contre l'insomnie. Une routine simple - cela ne doit pas être beaucoup plus que de suivre un schéma nocturne de vaisselle, de ranger les vêtements de demain, de prendre une petite collation, puis d'écrire dans votre journal de gratitude - entraîne rapidement votre esprit à ce que le sommeil arrive.

Jour 8. Exercice - Mais pas avant le coucher

Transpirer presque tous les jours de la semaine vous aide à mieux dormir, mais pas si cette transpiration survient trop près de l'heure du coucher. L'exercice augmente la température de votre corps et stimule votre système nerveux, ce qui crée de l'éveil et non de la fatigue. Idéalement, vous devriez éviter les exercices vigoureux dans les trois heures suivant l'heure du coucher.

Jour 9. Soyez intelligent avec la caféine

Vous savez déjà que vous ne devez pas profiter de votre double latte juste avant de vous coucher, mais vous ne réalisez peut-être pas que la caféine peut persister dans votre système pendant jusqu'à cinq heures. Alors jouez la sécurité en passant au décaféiné l'après-midi.

Jour 10. Liste de lecture Dreamtime

Vous avez probablement des listes de lecture pour faire de l'exercice, travailler et conduire, alors pourquoi ne pas en créer une pour dormir également? Choisissez plusieurs de vos slow jams préférés, des morceaux classiques, des airs de jazz de rêve ou même de la musique d'ambiance électronique - tant que le rythme est lent, les paroles douces ou inexistantes et les airs relaxants (ce n'est pas la liste de lecture pour taper des pieds, des chansons éblouissantes), écouter de la musique pendant que vous dérivez vers le pays des rêves est un bon moyen de vous détendre. Les sons de la nature, tels que la pluie, les vagues, les grillons ou l'eau courante, sont une option similaire.

Jour 11. Planifiez demain aujourd'hui

Avant de vous mettre au lit, écrivez la liste des choses à faire du lendemain - cela peut faire partie de votre routine nocturne. Non seulement cela vous rend plus efficace le matin, mais c'est un autre bon moyen de calmer votre esprit occupé afin que vous puissiez vous endormir.

Jour 12. Vérifiez vos médicaments

De nombreux médicaments sur ordonnance - et certains médicaments en vente libre également - mentionnent l'insomnie comme un effet secondaire potentiel. Certains des délinquants les plus courants sont les médicaments contre l'hypertension artérielle, les antidépresseurs, les statines, les antihistaminiques et les médicaments contre l'asthme. Si votre médecin est d'accord, passez simplement à la prise de vos comprimés le matin. Problème résolu.

Jour 13. Lumières éteintes

Le meilleur sommeil se passe dans une chambre complètement sombre. Malheureusement, beaucoup d’entre nous n’ont pas une telle salle; au lieu de cela, nous sommes bombardés par la lumière qui s'infiltre par la fenêtre, la lumière du salon où les membres de la famille sont toujours éveillés, ou la lumière d'horloges incandescentes ou d'autres objets dans notre chambre. Bloquez-le avec un masque de sommeil. Ces masques en tissu bon marché font un bon travail de masquage de la lumière, et si vous choisissez un joli masque satiné, vous ajouterez même une touche de glamour à votre repos.

Jour 14. Regardez les week-ends

Beaucoup de gens dorment toute la semaine, puis compensent leur dette le week-end en dormant jusqu'à midi. Cela peut vous faire du bien, mais en fin de compte, c'est une habitude qui interfère avec le rythme circadien de votre corps, en jetant encore plus votre cycle de sommeil et en conduisant à un cercle vicieux d'insomnie suivi de dormir. Si vous voulez vraiment bien dormir, vous avez besoin respecter une heure de coucher et de réveil régulières, même le week-end. Cela ne signifie pas que vous devez être trop rigide, mais essayez de rester sur la bonne voie. Si vous ne manquez pas le sommeil une nuit, faire la dette en allant dormir plus tôt la nuit suivante, pas en dormant dans le lendemain matin plus tard.